Prévenir les douleurs à l’épaule

Les douleurs à l’épaule sont fréquentes (12% chez les amateurs, entre 8 et 12% chez les professionnels), des solutions existent pour diminuer leur impact. Jérémie Azouze, kinésithérapeute/ostéopathe, expert dans la prise en charge des golfeurs vous conseille quelques mouvements à réaliser au practice et après une partie.

L’épaule est une région extrêmement complexe, avec une très grande mobilité et peu de stabilité. Elle relie les membres supérieurs à la colonne vertébrale.

Etat des lieux des blessures

Chez le jeune golfeur, on retrouve souvent des blessures comme la tendinopathie de la coiffe des rotateurs, ce sont les tendons qui « coiffent » la tête de l’humérus. Une sollicitation trop brutale du tendon par un manque d’échauffement ou une mauvaise position de l’épaule notamment au backswing peuvent être à l’origine d’un conflit sous-acromial, les tendons se retrouvent coincés entre la tête de l’humérus et l’acromion, plutôt sur l’épaule gauche chez un droitier et inversement chez le gaucher.

Chez le golfeur âgé, la pratique du golf entraine l’expression ou l’évolution des lésions du vieillissement des tendons de la « coiffe », de l’articulation acromio-claviculaire, ou gléno-humérale. Le golf est un révélateur de la pathologie sous-jacente et non la cause d’apparition des symptômes.

Au practice, un échauffement :
L’échauffement permet de lubrifier les articulations et de vasculariser les muscles et tendons, c’est une étape essentielle avant de démarrer votre parcours.

1• Tirage horizontal des bras avec resserrage des omoplates
En position de départ à l’adresse, prenez votre club à l’horizontale et placez vos mains écartées de la largeur des épaules, bras tendus devant vous. Ramenez progressivement le club vers le sternum (tirage horizontal) en rapprochant les omoplates de la colonne vertébrale, les coudes s’écartent naturellement du tronc.
Effectuez 2 séries de 10 répétitions en augmentant la vitesse sur les 5 dernières répétitions.
Intérêt : activation musculaire progressive des fixateurs des omoplates.

2• Mobilisation des 2 épaules en rotation externe
Même position de départ que l’exercice précédent, tirez le club vers vous jusqu’à effectuer un angle droit entre le bras et l’avant-bras, puis amener le club au-dessus de la tête (rotation externe).
Effectuez 2 séries de 10 répétitions.
Intérêt : activation de la mobilité articulaire en rotation externe de l’articulation gléno-humérale notamment de l’épaule dominante au backswing.

3• Rotation du tronc : un préalable à la bonne santé de vos épaules
À l’adresse, prenez votre club à l’horizontale comme précédemment, les bras sont presque tendus. Réalisez une rotation du tronc des deux côtés, en laissant partir vos hanches comme lors de votre swing. Effectuez deux séries de 10 répétitions.
Intérêt : prise de conscience de la mobilité du dos dans le swing et réduction de la sollicitation excessive des épaules.

Après l’effort, la récupération par des étirements doux

Par exemple : étirement doux des pectoraux (à effectuer 1heure après le parcours).
Placez votre main sur un support situé derrière vous de telle façon que votre bras soit tendu et écarté de votre tronc (près de l’horizontale), avancez-vous jusqu’à ressentir un étirement non douloureux du pectoral.
Maintenez la position pendant 30 secondes, effectuez 3 répétitions de chaque côté.
Intérêt : retour à la longueur initiale du muscle après un parcours ou un entraînement soutenu.

Si vous rencontrez des douleurs récurrentes lors de votre pratique, consultez un professionnel de santé (kinésithérapeute, ostéopathe), spécialisé dans le golf pour trouver des solutions.