Lorsque l’on évoque la préparation physique du golfeur, on pense souvent à la mobilité, à la puissance ou à la technique. Pourtant, un élément essentiel est souvent oublié : l’endurance fondamentale. Explications de Jérémie Azouze, Kiné Ostéo spécialisé dans la prise en charge du golfeur.
Une partie de golf dure généralement quatre à cinq heures et représente entre 8 et 12 kms de marche. Lors de cette partie, vous réalisez plusieurs dizaines de swings y compris les coups d’essai, avec la bonne dose de concentration requise. Tous ces efforts reposent principalement sur une filière énergétique que l’on appelle la filière aérobie. Cette filière permet à votre organisme de produire l’énergie dont il a besoin grâce à l’oxygène. Cette énergie alimente aussi bien les muscles permettant de réaliser vos swings et le cerveau pour les tâches de concentration, observation, prise de décisions…
Un golfeur qui possède une bonne endurance aérobie fatiguera moins vite, récupérera mieux entre les coups et pourra maintenir plus facilement sa concentration jusqu’au dernier trou. En d’autres termes, il sera plus performant !
L’endurance fondamentale : la base
L’endurance fondamentale correspond à un effort de faible intensité réalisé entre 60 et 75 % de la fréquence cardiaque maximale. Pour calculer votre FCmax : 220 – (votre âge). À cette allure, il est possible de tenir une conversation sans être essoufflé.Son entraînement régulier améliore l’efficacité du cœur, augmente l’apport en oxygène aux muscles et retarde l’apparition de la fatigue.
Quelques conseils pour entraîner votre endurance
- Marchez activement
Réalisez 30 à 45 minutes de marche active, deux fois par semaine en aisance respiratoire, c’est-à-dire en ayant la capacité de pouvoir parler en marchant. Une vitesse de 5 à 6 km/h constitue un bon repère.
Évidemment, en fonction de vos possibilités, il est possible de réaliser ce travail en salle avec un tapis de marche réglé sur 5-6 km/h. La marche présente un atout essentiel pour renforcer votre ossature, limiter le stress sans surcharger vos articulations !
- Utilisez le vélo ou le vélo elliptique
Réaliser une séance sur vélo elliptique de 30 à 45 minutes à intensité modérée permet de développer votre endurance tout en limitant les contraintes articulaires. Vous pouvez vous situer autour de 70% de votre FC max, ce qui constituera un effort sollicitant un peu plus votre endurance.
C’est également une excellente alternative en période hivernale.
- Respirez pour mieux jouer
Pratiquez la cohérence cardiaque avec une respiration abdomino-diaphragmatique : inspirez en laissant votre ventre se gonfler puis expirez en rentrant le ventre.
Trois fois par jour réalisez 6 respirations (inspiration/expiration) par minute pendant 1 minute. Aujourd’hui, il existe des applications permettant la visualisation de cet exercice.
Cette technique permet de diminuer le stress, de favoriser la récupération et d’améliorer la concentration. Elle peut être réalisée à n’importe quel moment de la journée ou bien même sur le parcours (avant un coup difficile par exemple !)
- Échauffez-vous avant de taper vos premières balles à l’entraînement
L’échauffement corporel permet à votre corps de se préparer à l’effort, la fréquence cardiaque s’élève, en restant dans une zone de confort (capacité à pouvoir parler sans effort). Votre organisme est prêt à envoyer ses premières balles…
Deux à trois séances d’endurance fondamentale par semaine suffisent souvent pour mieux résister à la fatigue, conserver la qualité de son swing et rester performant sur les derniers trous. Car au golf, la différence se joue souvent lorsque la fatigue commence à apparaître. Alors, prêts à jouer avec votre cœur ?
